Катерина Гура — психологиня, психотерапевтка, членкиня Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії. Веде приватну практику в Запоріжжі, наразі консультує онлайн. Спеціально для “Медіаграмотність в регіонах України” Катерина розказала більше про те, як знаходження в умовах прифронтового міста впливає на психіку жителів таких регіонів, а також поділилася корисними порадами для швидкої психологічної допомоги.
Життя у прифронтовому місті: виклики для психіки
Війна сама по собі, з усіма її проявами, — це серйозний виклик для нашої психіки. Адже руйнується все, до чого ми звикли, адаптувалися, причому як ззовні, так і зсередини.
Наш мозок лінивий, він усі процеси намагається максимально автоматизувати, мінімізуючи потребу будувати нові нейронні зв’язки. Останнє для нього витратно.
Для нас зона комфорту — це не там, де і як нам добре, а там, де і як звично. Коли не звично, ми відчуваємо дискомфорт, а додати страхи, які активуються, і є об’єктивно обґрунтованими, — отримуємо серйозне навантаження на психіку. Хто як його витримує — залежить від значної кількості факторів, як-от: природні особливості психіки, вік, досвід, наявність або відсутність навичок самодіагностики та саморегуляції, підтримка тощо.
Життя в прифронтовому місті — це випробування, в якому кожен сам для себе має вирішувати: залишатись чи їхати. Тут немає вірних відповідей. Серед моїх знайомих і клієнтів багато як тих, хто поїхали, так і тих, хто залишилися. При цьому, я не можу сказати, серед яких більше тих, хто почувається краще, — в усіх усе по-різному. Ми всі різні. Кожна людина — Всесвіт. Єдиний і неповторний. Саме тому я не люблю категоричні всеосяжні настанови від психологів.
А загалом, ми адаптувалися, вже менше реагуємо, більше працюємо, підтримуємо одне одного. Тільки треба пам’ятати, що ми не перестали тривожитися. Тривога перейшла ніби в «фоновий режим», тому ми можемо швидше втомлюватись, більше дратуватись, їсти, важче концентруватись і комунікувати, мати порушення сну тощо.
Тут головне правило, яке я завжди кажу моїм любим клієнтам: «Себе не їсти. Це нормальні реакції на ненормальну ситуацію».
Жителям прифронтового регіону: про піклування про стан своєї психіки та вправи зі швидкої самодопомоги
Зазначу одразу, для мене — це два зовсім різних питання.
Піклування про свою психіку — це процес довжиною в життя, багаторівневий, що включає багато повторюваних рутинних дій із подальшим формуванням навичок.
А щодо вправ зі швидкої самодопомоги, на просторі інтернету їх більш ніж удосталь. Я не даю узагальнених рекомендацій для всіх: щось для когось спрацює, іншому — нашкодить. Утім, кількома базовими порадами усе-таки поділюся:
1. Жоден психолог, психотерапевт, коуч, будь-хто не є істиною в останній інстанції. Як і я! Ніхто краще вас не знає, що краще саме для вас.
2. Є безліч технік швидкої самодопомоги (наприклад, дихання по квадрату, допоміжні думки, дистанціювання, медитації, контакт з водою тощо). Дивіться, вибирайте, пробуйте, обирайте ефективні для вас. Немає технік, які працюють однаково для всіх. Можливість їх застосування й ефективність залежить від умов застосування та стану людини.
Від себе можу поділитися таким способом стабілізації (подобається багатьом моїм клієнтам): коли відчуваєте напругу, з якою не можете впоратися, за можливістю, усамітніться та добре потрусіться, як мокрий собака, всім тілом. Якщо добре потруситися, напруга спаде, тіло розслабиться, а Ви почуватиметеся краще.
Стосовно ж піклування про свою психіку, то ідеальний варіант, звичайно, вибрати собі кваліфікованого психолога/психотерапевта, і, з його допомогою, вивчити себе та напрацювати власну індивідуальну «валізку» навичок, технік і ресурсів, які будуть працювати на вас максимально ефективно.
Але це ідеальний варіант. Якщо такої змоги немає, то ось кілька правил, які точно не нашкодять:
- Зберігайте гігієну сну. Ви повинні знати, скільки годин сну вам потрібно для повноцінного відпочинку, і, за можливості, їх «висипати».
- Дотримуйтеся інформаційної гігієни: обмежуйте та сортуйте інформацію, яку вживаєте. Адже мозок — не шлунок, блювати не вміє.
- Комунікаційна гігієна. Мінімізуйте некорисне спілкування.
Дуже люблю цю притчу як зразок для правила.
Одного разу знаний грецькій філософ Сократ зустрів на вулиці знайомого, і той йому каже:
– Сократе, чи знаєш ти, що я щойно почув про одного з твоїх учнів?
– Зачекай, перш ніж ти мені про це розкажеш, я хочу провести невеличкий іспит, який називається «Випробування потрійним ситом».
– Потрійним ситом?
– Так, – продовжив Сократ. – Перш ніж ти мені розкажеш щось про мого учня, було б непогано, щоб ти хвилинку подумав і відфільтрував те, про що збираєшся мені повідомити.
Перший фільтр – на правдивість. Ти абсолютно впевнений у тому, що те, про що маєш намір мені розповісти, є правдою?
– Ні, Сократе, я почув про це від свого знайомого, і вирішив…
– Отже, – сказав Сократ, – ти не знаєш напевно, правда це, чи ні.
Тоді застосуймо другий фільтр – на доброчесність. Те, про що ти збираєшся розповісти мені про мого учня, – це щось хороше?
– Ні, навіть навпаки…
– Отже, – каже Сократ, – ти хочеш розповісти мені про нього щось погане, але ти не впевнений у тому, що це правда. Однак ти, як і раніше, можеш витримати випробування і повідомити мені цю інформацію, якщо вона пройде крізь третій фільтр – на корисність. Чи принесе мені те, про що ти маєш намір розповісти, користь?
– Радше ні…
– Отже, – підбив підсумок Сократ, – якщо ти маєш намір повідомити мені щось негативне, неправдиве й абсолютно марне про мого учня, то навіщо розповідати про це?
– Так, ти маєш рацію…
Будьте трішки Сократом: бережіть психіку. Якщо маєте таку можливість, уникайте контактів, від котрих псується настрій.
- Намагайтеся бувати на свіжому повітрі та рухатись.
- Регулярно моніторте свій час: на що ви його витрачаєте?
- Спілкуйтеся з людьми, які до вас добрі.
Де закінчуються межі норми страху під час повномасштабної війни
Страх — це нормально. Боятися — природньо. Паніка — це страх, який вийшов за межі.
Як зрозуміти межі?
Страх існує, щоб забезпечити виживання. Його поява викликає певні зміни у нашому тілі, потрібні для того, щоб або нападати, або тікати, або завмерти, щоб зберегти життя. Так само відбувається у тваринному світі.
Але людство має такий дарунок еволюції, як уява. З одного боку, це дозволяє нам творити, втілювати у життя інновації, а з іншого — робить уразливими до власних думок. Для нашої реакції зовсім не обов’язкова реальна небезпека, достатньо уяви, а вона, як показує досвід, значно яскравіша за реальність.
Наприклад, щуреня (дуже розумні тварини, тому часто використовуються для психологічних досліджень), якщо десь поблизу ходила кішка, не буде годинами колотитися, бо вона була поруч і реально могла з’їсти маму, тата, братів і сестер. Для щуреняти загроза, яка не існує безпосередньо в моменті, не існує взагалі. У людини завдяки уяві, абстрактному мисленню, страх і паніку може викликати те, що не загрожує безпосередньо, або взагалі ніколи не відбудеться.
Тобто, відповідь на це питання про межі “здорового страху”: «Якщо немає дійсної загрози тут і зараз, а страх не допомагає урятувати життя, а, скоріш, навпаки, позбавляючи можливості мислити раціонально (пам’ятаємо про нападай, тікай, завмри), може нашкодити, то цей страх перейшов цю межу».
Інформаційно-психологічні атаки ворога: як протистояти?
Усі ці атаки спрямовані на деморалізацію, залякування, втрату самоконтролю. Протидіяти їм можна, дотримуючись простих правил:
- Згадуємо про інформаційну гігієну.
- Обмежуємо час перегляду новин та їх обговорень до мінімуму.
- За 2 години до сну припиняємо моніторити інформацію, ідемо на прогулянку або вмикаємо гарний фільм, читаємо книги, спілкуємося (не про війну).
- Під час серфінгу новин не звертаємо увагу на заголовки (вони є, щоб привертати увагу і часто не відповідають змісту матеріалу, змушуючи вникнути у непотрібне або шкідливе), обираємо для себе пару новинних каналів й експертів, чия аналітика та прогнози вам зрозумілі і не викликають потужних емоційних коливань, їх і слухаємо.
- Пам’ятаємо, що ніхто в світі не може знати ніякої остаточної та повної правди, бо її не існує, все змінюється щосекунди. Тому обираємо ті новини, які впливають на наш стан добре або нейтрально.
- Якщо Ви, посидівши в інтернеті, налякані, обурені, зневірені і хочете вбивати, захлинаєтеся ненавистю, знайте: «Їм вдалося». Не дозволяйте себе розхитувати. У стресі ми некритичні. Не можна маніпулювати людиною, яка керує своїми емоціями, і зберігає критичність.
Баланс “Життя-робота-війна”
Коли наша психіка у балансі, нам комфортно у власному житті. Збалансувати життя може допомогти психолог, дослідивши активності, цінності, ресурси, спроможності, потреби тощо.
Якщо звернутися до психолога немає можливості або бажання, а у вашому житті вам дискомфортно, доведеться досліджувати те, що можливо, самотужки. Вийти з переживань й отримати, так би мовити, структуру вашого життя допоможуть числа.
Фіксуйте:
- Скільки часу я витрачаю на…..
- Скільки разів на тиждень/день/місяць я….
- Інше, що вважається доцільним.
І вже маючи наочні результати, за ними перегруповуватись.
У зв’язку з війною знижується ефективність. Що робити?
Ми вже з вами говорили, що перманентна фонова тривога забирає багато сил, психіка перевантажена. Може погіршуватись пам’ять, знижуватись концентрація, увага тощо. Щоб засвоювати щось нове, логічно мислити, будувати й аналізувати причинно-наслідкові зв’язки, творити, нам потрібні безпека та хоча б відносний спокій. Тому кілька важливих нагадувань:
- Себе не «їсти», бути до себе добрими і лагідними.
- Пам’ятати, що Ваш стан — нормальна реакція на ненормальні обставини.
- Пам’ятати, що чим жорсткіше будете до себе ставитись (додавати стресу), тим нижча буде продуктивність. Психіка — це наша армія. Як кажуть військові: “Краще відійти з позиції та зберегти армію, ніж щось відвоювати, втративши армію. Бо з армією території повернемо, а без армії — втратимо усе”. Тому збереження психіки повинно стати пріоритетом, а як про неї дбати, ми уже згадували.
Як краще підтримувати людей на окупованих територіях?
Турбота повинна бути чутливою, інакше це — так зване заподіяння добра.
Найкоротший шлях: запитати, чого людина потребує? Хоче вона виговоритись чи про щось послухати?
Вислухати. Дбайливо та чутливо. Розуміючи, що людина виживає під страшенним тиском. Як може. Не давати оцінок. Просто побути разом, дати зрозуміти, що людина для Вас важлива.
Не скаржитись, не «нити», не вимагати якихось проявів. Про свої справи розповідати зі «стриманим оптимізмом», поділитися вірою, стійкістю, впевненістю. Повідомляти правдиву інформацію щодо того, що відбувається.
Людина може знаходитись у стані психологічного захисту, поводитися відсторонено, агресивно тощо. В такому випадку необхідно зберегти спокій, подбати, в першу чергу, про себе, а до її стану ставитися з розумінням, бо це — не про неї і не про вас, це про жах, у якому людина знаходиться.
Чи треба зараз усім «профілактично» відвідувати психологів?
Важко відповісти на це запитання.
З одного боку, мені відомо, що людина не засвоює досвід, якого не потребує. Якщо вона добре справляється самотужки, її задовільняє якість життя, чи потрібен їй психолог? Не думаю.
А з іншого боку, як не дивно для нашого часу, багато людей не знають, як може допомогти психолог/психотерапевт або мають про нашу роботу хибні уявлення. Іноді люди не підозрюють, що та якість життя, яка нібито задовольняє — це зона комфорту, в якій вони адаптувались, і про задоволення тут не йдеться.
Вважають, що справилися і подолали, а натомість — загнали біль глибоко всередину. Або справитись можна було значно меншою «кров’ю».
Якісні психологічні знання запобігають від помилок. А психотерапія включає психоедукаційні блоки, багато роз’яснень. Як відокремити зерна від полови під час пошуку та засвоєння інформації, знову-таки, роз’яснить кваліфікований професіонал.
Таким чином я за профілактику, але проти «усім»: лише тим, хто бажає.
Бережіть себе та своє психічне здоров’я! Більше матеріалів на цю тему можна дізнатися у попередніх публікаціях нашого проєкту.